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Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada II

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6 ingredientes básicos en cada comida:

Sin embargo, muchas veces, aún teniendo claro cómo debe ser una dieta equilibrada, no sabemos aplicar los conocimientos al día a día. Una de las dudas principales es qué tipo de alimentos deben incluirse cada día en el almuerzo o la cena:

Verdura/Hortaliza.
Proteína.
Hidratos de carbono: cereales, legumbre y patata.
Pan, entre treinta y cuarenta gramos y a ser posible integral.
Aceite de oliva.
Fruta o lácteos, preferiblemente desnatados, como postre.

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Cuántas raciones

Otra de las grandes incógnitas en el mundo de la nutrición es cuántas raciones de cada tipo de alimento se deben comer a la semana o al día para mantener la cantidad correcta de aporte de nutrientes a nuestro organismo y evitar carencias o deficiencias de estos.

Todos los días deben consumirse repartidos entre las cinco comidas:

Lácteos: dos, preferiblemente desnatados. Uno de ellos durante el desayuno.

Fruta: tres piezas, por ejemplo como postre o a media mañana.

Verduras/hortalizas: dos raciones como acompañamiento o plato principal.

En cuanto a cuántas raciones de cada alimento deben incluirse a la semana para mantener una dieta saludable y prevenir posibles problemas de salud:

Arroz: tres veces por semana, dos de ellas pueden ser como guarnición pero una al menos ha de ser como plato principal.

Legumbre: dos veces.
Patata: cuatro veces como acompañamiento o como ingrediente principal de los platos.
Carne blanca: cuatro veces.

Carne roja: dos veces.
Pescado: cuatro veces por semana y, al menos, en dos de esas ocasiones con pescado azul.

 

Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad son considerados la epidemia del siglo XXI. Sólo en España el 37% de la población adulta padece sobrepeso y un 14,5% obesidad. Se prevé que en 2030 el 37% de los hombres y el 33% de las mujeres españolas padecerán esta enfermedad.

Claves para una dieta sana

Nuestra salud viene determinada por el estilo de vida, en el que se incluye la dieta y el ejercicio (modificable en un 42%), el medioambiente (20%), la genética (28%) y el sistema sanitario (10%). Por ello, a continuación te apuntamos cómo debe ser una dieta equilibrada para cuidar nuestra salud y prevenir futuras enfermedades:

Deben evitarse las dietas restrictivas ya que así se ven aumentadas las probabilidades de abandono. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.

Cuanta más variedad de alimentos estén incluidos en nuestra alimentación mejor. Es una forma muy sencilla de asegurarnos de que sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no podemos saltárnoslo ningún día y además siempre ha de ser muy completo. Para ello debe incluir lácteos, pan, cereales y frutas; y debemos dedicarle entre quince y veinte minutos cada mañana.

Los nutricionistas recomiendan que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias y, además, aconsejan reducir sobre todo las grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

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Lo ideal es realizar entre cuatro y cinco comidas poco abundantes y no picar entre horas.
Introducir alimentos ricos en fibra como verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres.
Controlar el consumo de aceite y grasas utilizando, a ser posible, aceite de oliva virgen en el aliño y cocción de los alimentos.
Evitar el consumo de alimentos grasos de origen vegetal.
Evitar la ingesta de alimentos dulces.
Aumentar el consumo de pescado y, por el contrario, disminuir el de carnes rojas.
Elaborar los platos de una forma que no suponga un aporte elevado de grasas, por ejemplo, a la plancha.
Reducir la sal en las comidas, utilizando preferiblemente sal yodada.
A la hora de acompañar la comida con una bebida, recurrir al agua. Es recomendable limitar el consumo de alcohol (todas las bebidas alcohólicas contienen calorías) así como el de las bebidas azucaradas.

Consejos básicos a la hora de cocinar II

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Lo vital para cocinar tranquilos en casa es organizarse bien y tener claro lo que significa cocinar para otros. Para comprender esto, les presento una serie de consejos que pueden parecer obvios pero que son esenciales para recordar en todo momento que estamos haciendo:

Relajarse, la cocina es flexible

Si no tenemos el ingrediente necesario, siempre hay un reemplazo. Si la receta dice que debemos dejar reposar 5 minutos, nada va a explotar si lo dejamos unos minutos más. Mismo caso con los tiempos de cocción, todo puede variar. La idea que siempre podemos poner de nuestra cosecha cuando cocinamos y jugar con los mismos procesos, no se trata de que vayamos a contraer matrimonio con la receta.

Mantener la calma en situaciones de stress

Siempre está el riesgo de que algo salga como no esperamos: se nos puede quemar el pollo en el horno, la sopa muy salada, el postre se cae al suelo y no podemos entender por qué la comida quedó mala si seguimos la receta al pie de la letra.

De este tipo de situaciones nadie es ajeno, cocineros y chefs deben lidiar con problemas así todo el día. En el caso de casa siempre es bueno tener un plan B, lo primero es tranquilizarse y pensar las cosas, luego buscar alternativa ya sea con algo que tengamos en el refrigerador o congelado. Si todo sale mal inclusive llamar por una pizza puede solucionar todo, pero debemos estar ahí y compartir con nuestros invitados (y aprender de nuestros errores).

Dejar que los niños cocinen

No hay mejor manera de hacer entender a los niños que comen que mostrarles cómo hacerlo, e invitarlos a que cocinen. Tareas simples como pelar habichuelas, mezclar masas y decorar galletas los incentiva creativamente.

Organizar y pedir apoyo a los invitados

Si tenemos visitas a cenar, pues mejor los citamos antes y que ayuden en el trabajo. La cocina entre amigos es bien divertida y un momento de mucha sociabilidad. Pero se deben mantener los cargos: uno será el “chef” que dará órdenes al resto y organizará el banquete para todos. Todo este juego de rol incentiva a una mejor interacción que luego será compartida y recordada con risas al momento de sentarse a comer.

Ser muy limpio

Recuerden que estamos manipulando alimentos, por ende jugando con la salud de los comensales. Ellos esperan una comida sabrosa y que sea segura para sus estómagos. Una excelente higiene y pulcritud es vital para lograrlo. Hay que respetar pasos importantes como: lavarse las manos todas las veces que sea necesario, mantener la zona de trabajo limpia y despejada, limpiar con paño de cocina o toalla desechable, lavar frutas y verduras, etc.

¡Cocinar no es un arte sagrado!

¡Ni menos una ciencia exacta! No es algo exclusivo de chefs ni menos prohibido. Todos podemos comer y todos podemos cocinar. Si algo no nos sale bien la primera vez, lo haremos mejor a la segunda.

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Consejos básicos a la hora de cocinar

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Cocinar profesionalmente no es lo mismo que hacerlo en casa, nos gusta estar relajados y divertirnos en el proceso. Para quienes se inician en esto como aficionado o hobby, la constante práctica es esencial, coleccionar recetas se hace un hábito y una gran cantidad de inquietudes se presentan antes y durante el proceso.

Lo vital para cocinar tranquilos en casa es organizarse bien y tener claro lo que significa cocinar para otros. Para comprender esto, les presento una serie de consejos que pueden parecer obvios pero que son esenciales para recordar en todo momento que estamos haciendo:

Cocinar es divertido

La idea es disfrutar todo instante. Para empezar uno debe sentirse bien y debe gustarle lo que está cocinando, de esa manera traspasaremos la felicidad a nuestros comensales.

No ser muy ambicioso al principio

Uno se tienta al ver recetas artísticas o lo que hace el chef en la televisión, en estos casos es mejor evitar hacer cosas que sean muy difíciles para uno si no tiene suficiente experiencia. Lo mejor es cocinar lo que nos sintamos seguros de hacer, algo que sabemos que siempre nos va a quedar bueno, ya que en lo simple está lo bello.

Compartir el placer de cocinar

Nada es mejor que ver las reacciones de nuestros familiares o comensales y escuchar de ellos que todo estaba delicioso, y más placentero es compartir con ellos lo duro que fue nuestro trabajo. De esa manera se comprende que las horas de esfuerzo fueron devoradas en minutos.

Trabajar en las mejores condiciones posibles

Debemos estar bien física, mental y sicológicamente. Pero sobretodo nuestro entorno debe ser cómodo. Todo organizado, ordenado y con suficiente espacio. Tener las herramientas necesarias para nuestra receta y los ingredientes a mano. Como si una buena mise en place realizáramos.

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Tips para reducir el consumo de sal

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Aunque se recomienda consumir cierta cantidad diaria de sodio para facilitar la digestión, permitir la transmisión de impulsos nerviosos y  la actividad muscular  es importante no excederse, ya que puede ser un factor de riesgo para dolencias como la hipertensión y retención de líquidos.

La principal fuente de sodio es la sal. Sin embargo, la industria de alimentos ha ido añadiendo productos como conservantes, estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes, o como potenciadores del sabor o edulcorantes a alimentos que ya contienen sodio.

Esta situación ha hecho que hasta niños pequeños ya estén consumiendo más de las cantidades requeridas en sodas, bebidas comerciales, sopas de paquete, nueces o manís tostados con sal, y productos embutidos enlatados, anchoas, cereales de desayuno, papas fritas, entre otros.

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Es importante saber que el consumo de sal debe limitarse a sólo 1 cucharadita rasa al día. Para cumplir con este objetivo, existen algunas tácticas o trucos que pueden emplearse como las siguientes:

  • No agregar sal al cocinar para controlar lo que se añadirá al momento de comer.
  • Usar condimentos naturales como ajo natural, cebolla, pimienta, ají para las carnes.
  • Preparar las ensaladas con zumo de limón o naranja para dar un toque diferente.
  • Usar especias como albahaca, eneldo, tomillo, etc., para dar sabor.
  • Evitar consumir alimentos enlatados y preferirlos frescos y naturales
  • Prefiera alimentos que declaren ser reducidos en sodio.
  • Exigir que no le agreguen sal al comer en los restaurantes.
  • Eliminar aderezos como mayonesas, mostaza, kepchut y salsas de condimentar.
  • Elaborar sus alimentos al vapor para conservar mejor el contenido natural del sodio del alimento y así se no tendrá necesidad de añadir sal.

¿Qué significa la Rosca de Reyes?

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Como cada año, este 6 de enero se cortará la Rosca de Reyes para conmemorar la celebración de la Epifanía, que evoca la llegada de los Santos Reyes a Belén para adorar al niño Jesús.

En Francia comenzó a celebrarse la Rosca de Reyes el 6 de enero, al reunirse en familia alrededor de un pan dulce adornado con azúcar y frutas cristalizadas, en la que escondían una haba, como símbolo de la huida de la persecución del rey Herodes.

Posteriormente, el haba se cambio por figuras de niños de porcelana y actualmente es de plástico.

Quien saque la figura está obligado a invitar tamales y atoles el día de la Candelaria que se celebra el 2 de febrero.

¿Cuál es el origen de la celebración?

Siglo I al III

El 6 de enero, el mundo pagano festejaba el aumento de la luz después del solsticio de invierno, esta celebración se llamó “hagia phota” (la santa luz) en Oriente.

Edad Media

En Europa, Federico Barbarroja fue el principal impulsor del culto a los Reyes Magos.

Mitad del siglo XX

Inicia la tradición de escribir la carta a los Reyes y traer regalos a los niños.

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Celebra el Año Nuevo diferente

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Desde una cena en un restaurante hasta un picnic en una plaza pueden ser excelentes lugares para esperar los espectáculos pirotécnicos y dar el abrazo de año nuevo.

Queda muy poco para que comience el año nuevo, pero no todos han pensado cómo lo recibirán. Si bien lo clásico es preparar una cena para disfrutar con la familia y/o amigos y esperar que den las 12 para dar el abrazo y salir a bailar a alguna fiesta por ahí, este año podemos estrenarlo con alguna actividad fuera de lo común.

Y para esto, reunimos algunas alternativas para darle la bienvenida al 2015 de un modo diferente.

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Si no quieres comenzar el año en la cocina o lavando platos, lo mejor es reservar una mesa en un restaurante para que te atiendan.

Al aire libre

Si te gusta el contacto con la naturaleza o crees que lo mejor del año nuevo son sus espectáculares shows de fuegos artificiales.

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Tipos de vinos blancos

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Los amantes del vino blanco disfrutan de los matices de esta bebida. Un sabor en boca a veces seco, otras con un punto de acidez o ligeramente afrutado. Aquí te contamos los diferentes tipos de vino blanco que existen y el maridaje perfecto para acompañarlo con platillos para este fin de año.

Para aquellos que no sean muy entendidos en vino seguramente hablar de vino blanco les sonará al vino que muchos recomiendan a la hora de tomar platos de pescado por ejemplo, pero lo cierto es que tenemos varios tipos de vinos blancos entre los que elegir, algunos más afrutados que otros. En Sabor Gourmet no queremos que os hagáis un lío con respecto a la elección, acertada, de un buen vino blanco, por lo que vamos a explicaros a continuación los distintos tipos que hay, además de explicar las regiones donde se producen, las características y los platos con los que podemos acompañarlos.

Auxerrois

Este tipo de vino generalmente se encuentra mezclado con otras cepas. Se obtiene a partir de una uva blanca que se cultiva ampliamente en Alsacia, y también en Lorena, Alemania y Luxemburgo. Este tipo de uvas producen vinos nutritivos y con buenas condiciones de conservación, con un suave toque a miel. Se ensambla mayoritariamente con vinos llamados “Pinot blanc” (que pueden en realidad consistir en un ensamblaje de auxerrois blanc, la variedad pinot blanc, pinot gris y pinot noir vinificado blanco). Es un buen vino para los entrantes aunque puede servirse también con un plato principal.

Chardonnay

Estos vinos son la base del champagne. Más allá de su sabor fresco, jugoso y más bien clásico, estos vinos tienen un carácter durable, que nos recuerda a las manzanas no completamente maduras. Es además uno de los vinos blancos más populares en el mundo. Actualmente Estados Unidos, Australia y Nueva Zelanda son tres de los países donde se produce la mayor cantidad de uva para elaborar este vino que es ideal para amantes de los vinos afrutados. A la hora de servirlo, tenemos que decir que el Chardonnay va bien con carnes blancas y pescado,s siempre que estos tengan sabores intensos y especiados; de otro modo pueden empequeñecer al plato.

Chenin / Chenin Blanc

Este tipo de vino proviene del valle de la Loira. Esta es una de las más versátiles uvas en el mercado de la producción de vinos: se adapta sin problemas a diferentes comidas y ocasiones, aunque es ideal para platos picantes y mariscos. Es el tipo de vino más común en África del Sur y en gran medida también en California. Su uva es tan versátil que permite producir un vino que va desde lo seco hasta lo dulce. La variación depende de la época en que se coseche. Es uno de los más pesados en cuanto a sensación, así como uno de los más ácidos.

Gewürztraminer

Es un vino semidulce de cuerpo ligero a mediano tiene origen en Francia aunque su uva también se cultiva en Alemania y algunas zonas del Penedés en España. Buen acompañante de ensaladas de fruta y de platos fuertemente especiados como los de las cocinas china, mexicana e india.

Pinot Blanc

El pinot blanc es muy similar al chardonnay en su sabor, por lo que por mucho tiempo no se hizo distinción alguna entre ambos. En Alemania es conocido como Weissburgunder, y en Europa del Este es conocido como Beli Pinot. Los vinos de este tipo tienen cuerpo, son elegantes y pueden madurar mejorando su calidad notablemente. A la hora de servirlo, combina con todas las preparaciones sencillas, los pescados, las carnes blancas, las aves, platos a base de huevo (huevos tibios, omelettes, quiches). Es igualmente compatible con quesos suaves (crema de gruyere, quesos frescos…). También podemos servirlo en los entrantes.

Sauvignion Blanc

Este es un vino seco con cuerpo, tiene un toque refrescante y fuerte aroma que muchas veces tiene un toque a frutos de la pasión, cítricos y espárragos. Es originario de Francia aunque es en Australia donde se produce el mejor Sauvignion Blanc, y debido a su sabor intenso y especiado es un acompañamiento ideal para varias comidas, sin importar su edad. Es delicioso sin importar si es joven o añejo.

Semillion

Si bien su origen está en el sur de Francia, es fácil de encontrar este tipo de uva en América, Nueva Zelanda y Australia. Como el sauvignon blanc, este es un vino seco. Es un vino recomendable para pescado a la plancha y pastas con salsas cremosas.

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Tips de último minuto para comprar ingredientes de la cena de Navidad

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A continuación te damos algunas recomendaciones para que tus compras no sean de pánico y no gastes de más según recomendaciones de la Procuraduría Federal del Consumidor:

  • Elabora una lista de todos los productos que vas a utilizar para tu cena.
  • Determina el presupuesto que será destinado para las compras de los alimentos y procura respetarlo, así lograrás comprar sólo lo necesario y no gastar de más.
  • Realiza las compras con anticipación para que puedas comparar precios.
  • Evita las compras de pánico o de último minuto, pues te encontrarás con aglomeraciones, mala atención en los supermercados, largas filas en las cajas y congestionamiento en los estacionamientos.
  • La mayoría de las personas buscan pan, tortillas y alimentos similares, por eso es mejor realizar las compras desde muy temprano.
  • Compara las marcas, eso te ayudará a evaluar la calidad de un producto,
  • Es mejor adquirir los alimentos perecederos que cuenten con higiene y equipo necesario para su adecuada conservación y deja hasta el final su compra para conservar su cadena de frío, recomendó Profeco.

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Consejos para preparar la cena de Navidad

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La Navidad es una época de paz, amor y felicidad, ideal para compartir con tus seres queridos. Es por eso que en esta época se acostumbra ofrecer una cena navideña y compartirla con familiares. Si este año te tocó ser la anfitriona y preparar la cena navideña, te damos 5 trucos de cocina para Navidad, que te ayudarán a ofrecer la cena perfecta e impresionarán a tus invitados.

1. No te compliques, elige preparar platillos sencillos

¿Este año te tocó preparar la cena navideña familiar y te sientes agobiada porque no eres la mejor en la cocina? No te compliques, elige platillos sencillos que no sean tan difíciles de preparar y que aún así sean deliciosos y sofisticados. La dificultad no siempre es proporcionar al sabor del platillo. Puedes optar por recetas sencillas que puedas acompañar con platillos un poco más elaborados.

Por ejemplo, si estás pensando en preparar una sopa de marisco o una tarta, que requieran un mayor tiempo de elaboración, puedes combinar estos platillos con otras recetas más fáciles, Prueba con pan de molde rústico a la plancha con un poco de aceite y añade un poco de salmón o queso brie con mermelada de frambuesa. Pártelo en varios trozos y ponlo en centro de la mesa.

2. Pon especial atención en la variedad de los platillos

Planifica tu cena de acuerdo a la cantidad de comensales que asistirán a tu cena. Lo ideal es que haya una variedad culinaria proporcional al número de comensales, en cada tiempo de la cena.

Como mencionamos anteriormente, no es necesario que todos los platillos que prepares sean muy elaborados, puedes combinar platillos sencillos con platillos más complejos, pero tratando de que estos sean lo suficientemente variados, para que tengas una opción para ofrecerles a todos tus invitados, independientemente de sus gustos.

3. Las salsas, la clave del sabor

Las salsas pueden ser la diferencia para que un platillo convencional, se convierta en un platillo gourmet. Además que la Navidad es la temporada perfecta para probar salsas, elaboradas a través de combinaciones distintas, por lo que puedes darte el lujo de preparar varias salsas para tus entrantes.

4. Evita preparar estas comidas en Navidad

Existen algunos alimentos que debes evitar a toda costa en tu cena navideña, como la comida rápida, las hamburguesas o pizzas, no son una buena opción para este evento. No solo porque no encajen demasiado en ese toque elegante que queremos dar a nuestra mesa, sino porque al llevar masa o pan de forma abundante, llenarán a tus invitados en seguida y les impedirán disfrutar del resto de alimentos.

Tampoco te recomendamos los platos picantes, ya que te impedirán saborear bien otros manjares de la mesa, o de la pasta y el arroz, que llenan mucho con pocas cantidades.

5. No te vuelvas loca con el postre

No te compliques tanto con el postre, pero no dejes de tener algunas opciones de postre en tu mesa para tus invitados. La recomendación es que optes por tres opciones de postre diferentes: uno de cuchara, uno más saludable y una tarta.

Para el postre de cuchara, te sugerimos unas natillas caseras son fáciles de hacer y casi nunca fallan. Dale un toque más original haciendo también galletas caseras con formas navideñas (de estrella o de arbolito) que seguro sorprenden a tus invitados.

Como postre saludable, antes te hablábamos de las fresas de Papá Noel y de la piña. Si quieres darle un toque más gourmet a la piña, haz un carpaccio de piña con helado de vainilla por encima.

Por último, respecto a la tarta, casi todas las opciones son válidas. Tarta de queso con frambuesa, de chocolate, de galleta (y así aprovechas la masa de las galletas caseras).

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Fuente: laparada.mx