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10 consejos para una alimentación saludable

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Tener una alimentación saludable es fundamental para asegurar el normal funcionamiento de nuestras habilidades cognitivas, físicas y para estar en línea, si incorporas hábitos sanos a tu vida sentirás el cambio.
 
Lo más importante de comer bien no es estar específicamente delegad@ sino sentirte bien contigo mism@ y que tu organismo funcione correctamente, recuerda que para estar al 100% deberás hacer deporte.

Argumentos como “no tengo tiempo para cocinar”, “no sé cocinar” o “comer sano sale caro” son solo excusas para optar por la comida chatarra sabrosa pero pesada y con un alto porcentaje de grasas.
 
Toma nota de los 10 consejos que te proponemos a continuación y que te serán sumamente útiles para alimentarte correctamente.
  • Fija horarios para tus comidas, lo ideal es que puedas fijar horarios para las cuatro comidas principales del día.
  • Mastica despacio los alimentos.
  • Consume frutas y verduras, para que te gusten, indaga distintas formas de prepararlas.
  • Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas.
  • Elije productos con grasas saludables tales como el aceite de oliva, coco, o aquellos que sean ricos en antioxidantes.
  • Consume pescado, lo recomendable es que comas pescado 3 o más veces por semana, especialmente azul.
  • Consume carnes con bajo aporte graso, es decir, puedes comer carne de pollo, pavo, conejo o avestruz.
  • Bebe mucha agua, recuerda que los refrescos o gaseosas son muy azucaradas y tienen muchas calorías.
  • Practica ejercicio, lo ideal es que puedas hacerlo cuatro veces por semana y por unos 40 minutos.
  • Siempre que hagas una dieta, fíjate que la misma sea recomendada por algún profesional y no olvides que no existen remedios milagros que en un par de días te harán adelgazar.

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Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada II

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6 ingredientes básicos en cada comida:

Sin embargo, muchas veces, aún teniendo claro cómo debe ser una dieta equilibrada, no sabemos aplicar los conocimientos al día a día. Una de las dudas principales es qué tipo de alimentos deben incluirse cada día en el almuerzo o la cena:

Verdura/Hortaliza.
Proteína.
Hidratos de carbono: cereales, legumbre y patata.
Pan, entre treinta y cuarenta gramos y a ser posible integral.
Aceite de oliva.
Fruta o lácteos, preferiblemente desnatados, como postre.

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Cuántas raciones

Otra de las grandes incógnitas en el mundo de la nutrición es cuántas raciones de cada tipo de alimento se deben comer a la semana o al día para mantener la cantidad correcta de aporte de nutrientes a nuestro organismo y evitar carencias o deficiencias de estos.

Todos los días deben consumirse repartidos entre las cinco comidas:

Lácteos: dos, preferiblemente desnatados. Uno de ellos durante el desayuno.

Fruta: tres piezas, por ejemplo como postre o a media mañana.

Verduras/hortalizas: dos raciones como acompañamiento o plato principal.

En cuanto a cuántas raciones de cada alimento deben incluirse a la semana para mantener una dieta saludable y prevenir posibles problemas de salud:

Arroz: tres veces por semana, dos de ellas pueden ser como guarnición pero una al menos ha de ser como plato principal.

Legumbre: dos veces.
Patata: cuatro veces como acompañamiento o como ingrediente principal de los platos.
Carne blanca: cuatro veces.

Carne roja: dos veces.
Pescado: cuatro veces por semana y, al menos, en dos de esas ocasiones con pescado azul.

 

Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad son considerados la epidemia del siglo XXI. Sólo en España el 37% de la población adulta padece sobrepeso y un 14,5% obesidad. Se prevé que en 2030 el 37% de los hombres y el 33% de las mujeres españolas padecerán esta enfermedad.

Claves para una dieta sana

Nuestra salud viene determinada por el estilo de vida, en el que se incluye la dieta y el ejercicio (modificable en un 42%), el medioambiente (20%), la genética (28%) y el sistema sanitario (10%). Por ello, a continuación te apuntamos cómo debe ser una dieta equilibrada para cuidar nuestra salud y prevenir futuras enfermedades:

Deben evitarse las dietas restrictivas ya que así se ven aumentadas las probabilidades de abandono. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.

Cuanta más variedad de alimentos estén incluidos en nuestra alimentación mejor. Es una forma muy sencilla de asegurarnos de que sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no podemos saltárnoslo ningún día y además siempre ha de ser muy completo. Para ello debe incluir lácteos, pan, cereales y frutas; y debemos dedicarle entre quince y veinte minutos cada mañana.

Los nutricionistas recomiendan que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias y, además, aconsejan reducir sobre todo las grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

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Lo ideal es realizar entre cuatro y cinco comidas poco abundantes y no picar entre horas.
Introducir alimentos ricos en fibra como verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres.
Controlar el consumo de aceite y grasas utilizando, a ser posible, aceite de oliva virgen en el aliño y cocción de los alimentos.
Evitar el consumo de alimentos grasos de origen vegetal.
Evitar la ingesta de alimentos dulces.
Aumentar el consumo de pescado y, por el contrario, disminuir el de carnes rojas.
Elaborar los platos de una forma que no suponga un aporte elevado de grasas, por ejemplo, a la plancha.
Reducir la sal en las comidas, utilizando preferiblemente sal yodada.
A la hora de acompañar la comida con una bebida, recurrir al agua. Es recomendable limitar el consumo de alcohol (todas las bebidas alcohólicas contienen calorías) así como el de las bebidas azucaradas.

Tips para reducir el consumo de sal

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Aunque se recomienda consumir cierta cantidad diaria de sodio para facilitar la digestión, permitir la transmisión de impulsos nerviosos y  la actividad muscular  es importante no excederse, ya que puede ser un factor de riesgo para dolencias como la hipertensión y retención de líquidos.

La principal fuente de sodio es la sal. Sin embargo, la industria de alimentos ha ido añadiendo productos como conservantes, estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes, o como potenciadores del sabor o edulcorantes a alimentos que ya contienen sodio.

Esta situación ha hecho que hasta niños pequeños ya estén consumiendo más de las cantidades requeridas en sodas, bebidas comerciales, sopas de paquete, nueces o manís tostados con sal, y productos embutidos enlatados, anchoas, cereales de desayuno, papas fritas, entre otros.

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Es importante saber que el consumo de sal debe limitarse a sólo 1 cucharadita rasa al día. Para cumplir con este objetivo, existen algunas tácticas o trucos que pueden emplearse como las siguientes:

  • No agregar sal al cocinar para controlar lo que se añadirá al momento de comer.
  • Usar condimentos naturales como ajo natural, cebolla, pimienta, ají para las carnes.
  • Preparar las ensaladas con zumo de limón o naranja para dar un toque diferente.
  • Usar especias como albahaca, eneldo, tomillo, etc., para dar sabor.
  • Evitar consumir alimentos enlatados y preferirlos frescos y naturales
  • Prefiera alimentos que declaren ser reducidos en sodio.
  • Exigir que no le agreguen sal al comer en los restaurantes.
  • Eliminar aderezos como mayonesas, mostaza, kepchut y salsas de condimentar.
  • Elaborar sus alimentos al vapor para conservar mejor el contenido natural del sodio del alimento y así se no tendrá necesidad de añadir sal.

Brochetas de atún

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Ingredientes

600 g de atún fresco,

60 g de azúcar,

2 pimientos,

tomates cherry,

aceite de oliva,

sal,

agua.

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Preparación:

Limpia y corta el atún en dados de 3 cm. Pon una sartén al fuego con el azúcar y remueve despacio para que se vaya derritiendo sin pegarse. Cuando empiece a tomar color echa dos cucharadas de agua y remueve bien. Añade los tomates cherry y báñalos con este caramelo por completo. Déjalos secar.
En la sartén a fuego fuerte marca los dados de atún por todas sus caras, de forma que queden dorados por fuera y poco hechos por dentro. Monta las brochetas alternando los tomatitos caramelizados, los dados de atún y los trozos de pimiento. Adereza con sal y sirve.

Calabacitas con Atún

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Ingredientes:

4 calabacitas,

2 latas de atún en aceite,

6 cucharadas de tomate frito,

queso mozzarella.

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Preparación:

Parte las calabacitas por la mitad, a lo largo, sin quitarles la piel, ponlos en una fuente con agua y sal, tápala y métela en el micro durante 5 minutos. Muévelos y vuelve a introducirlos 5 minutos más (hasta que estén hechos).
Vacía un poco el centro y rellena con una mezcla de atún y tomate frito.
Cubre una cazuela de barro con el resto del tomate, coloca los calabacines encima, espolvorea con el queso y mételo en el horno para gratinar.

Plum-cake

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Ingredientes

250 g de mantequilla,

250 gramos de azúcar,

250 gramos de harina,

1 sobre de levadura,

1 puñado de pasas

y otro de nueces,

4 huevos.

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Preparación:

Mientras dejas en remojo las pasas y las nueces, deshaz la mantequilla hasta que quede líquida y pincela la base y las paredes de un molde rectangular con ella. Después, fórralo con papel parafinado.
Bate los huevos con el azúcar y una vez que la mezcla haya cogido cuerpo, añade la harina poco a poco, a la vez que bates, para que quede una masa bien ligada. Añade también la mantequilla fundida.
Pon la masa dentro del molde, añade las pasas y las nueces después de rebozarlas por harina, procurando que queden cubiertas por la masa, y mete el molde en el horno, a 170 ºC durante algo más de media hora.

Tacos de camarón

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Ingredientes
(Porciones: 6)

  • 335 g de tocino cortado en trozos pequeños
  • ½ cebolla en trozos
  • 1 kg de camarones grandes , limpios, desvenados, cocidos y en mitades
  • 3 chiles chipotle en adobo, picados
  • 12 tortillas de maíz
  • 1 taza de cilantro fresco picado
  • 1 limón, su jugo
  • Sal al gusto (opcional)

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Preparación
Preparación: 15min    Cocción: 15min    Listo en:30min 

  1. En un sartén profundo, fríe el tocino a fuego medio-alto hasta que se dore. Retira el exceso de grasa. Agrega la cebolla y cocina por 5 minutos o hasta que se haya ablandado. Agrega los camarones y chiles chipotle. Cocina 4 minutos más, hasta que estén calientes.
  2. Calienta las tortillas en un comal o sartén a fuego medio-alto de 10 a 15 segundos por cada lado. Rellena las tortillas con la mezcla de camarones. Sazona con cilantro, jugo de limón y sal.

 

Omega 3 para estar bien

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Los ácidos grasos del Omega 3 que se encuentran en el pescado repercuten en tu salud emocional:

“Una de las formas más básicas en que los omega 3 ayudan a regular el estado de ánimo es que calman y bajan la respuesta del cuerpo ante a la inflamación “.

Además los estudios señalan que muestran que los omega 3 pueden ayudar a proteger las neuronas contra el daño que se puedan hacer por el estrés crónico y también han encontrado que los omega 3 pueden ayudar a controlar los síntomas depresivos.

Algunas personas no consumen pescado debido al costo por lo que se sugiere opciones accesibles como:

1) El atún y las sardinas enlatadas que son buenas fuentes de omega 3.

2) La linaza (fuente de origen vegetal de omega 3).

3) Las semillas de chía.

Preparemos esta deliciosa receta a base de yogurt y chía.

Ingredientes:

1 taza de leche de coco (puedes sustituirla por alguna leche vegetal)

3 cucharadas de semilla de chía

½ cucharada de esencia de vainilla

1 cucharada de jugo de limón

2 tazas de fresas frescas o congeladas (puedes escoger alguna otra fruta si lo deseas)

2 dátiles sin hueso

1 pizca de sal de mar

Preparación:

Lo primero que debes hacer es colocar todos los ingredientes en la licuadora y dejarlos que se batan hasta que se forme una mezcla suave y cremosa.

Te recomendamos refrigérala por lo menos una hora, aunque también puedes preparar el yogur una noche antes para poder disfrutarlo a la mañana siguiente.

Personalízalo agregando pedazos de fruta, granola o coco rayado. Disfrútalo y cuéntanos qué te pareció.

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5 Consejos para mejorar la alimentación

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Si quieres mantenerte en forma y comer saludable, te presentamos los 5 pasos que recomienda la Dra. Amayeli Tovar Romero, jefa de oficina de Nutrición y Enseñanza del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), para disminuir la grasa corporal de una manera sana y efectiva:

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1. Consume verduras crudas cinco días a la semana. La razón es que los vegetales cocidos pierden toda la fibra y ocasionan estreñimiento. Además se fermentan en el estómago y causan indigestión.

2. Come todos los días dos a tres porciones de fruta. Ejemplo: Una manzana mediana equivale a dos porciones, mientras que un racimo de 10 uvas, representan una ración.

3. Lee las etiquetas nutricionales de todos los productos y no elegir a aquellos que superen los 3 gramos de grasa, ya que son los más calóricos. De esta forma, aprenderás a tener mayor conciencia de lo que consumes.

4. Dos veces a la semana ingiere un plato de leguminosas. Está comprobado que éstas no aumentan de peso, al contrario, queman la grasa y son ricas en proteínas y fibra.

5. No consumas arroz, ya que es rico en almidón y carbohidratos. La nutrióloga Tovar, lo recomienda sólo una vez al mes.

Recueda que lo indicado es que consultes a un experto en salud (nutriólogo) para tener un estilo de vida saludable siempre.