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Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada II

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6 ingredientes básicos en cada comida:

Sin embargo, muchas veces, aún teniendo claro cómo debe ser una dieta equilibrada, no sabemos aplicar los conocimientos al día a día. Una de las dudas principales es qué tipo de alimentos deben incluirse cada día en el almuerzo o la cena:

Verdura/Hortaliza.
Proteína.
Hidratos de carbono: cereales, legumbre y patata.
Pan, entre treinta y cuarenta gramos y a ser posible integral.
Aceite de oliva.
Fruta o lácteos, preferiblemente desnatados, como postre.

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Cuántas raciones

Otra de las grandes incógnitas en el mundo de la nutrición es cuántas raciones de cada tipo de alimento se deben comer a la semana o al día para mantener la cantidad correcta de aporte de nutrientes a nuestro organismo y evitar carencias o deficiencias de estos.

Todos los días deben consumirse repartidos entre las cinco comidas:

Lácteos: dos, preferiblemente desnatados. Uno de ellos durante el desayuno.

Fruta: tres piezas, por ejemplo como postre o a media mañana.

Verduras/hortalizas: dos raciones como acompañamiento o plato principal.

En cuanto a cuántas raciones de cada alimento deben incluirse a la semana para mantener una dieta saludable y prevenir posibles problemas de salud:

Arroz: tres veces por semana, dos de ellas pueden ser como guarnición pero una al menos ha de ser como plato principal.

Legumbre: dos veces.
Patata: cuatro veces como acompañamiento o como ingrediente principal de los platos.
Carne blanca: cuatro veces.

Carne roja: dos veces.
Pescado: cuatro veces por semana y, al menos, en dos de esas ocasiones con pescado azul.

 

Consejos para una llevar una dieta sana y equilibrada

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sobrepeso y la obesidad son considerados la epidemia del siglo XXI. Sólo en España el 37% de la población adulta padece sobrepeso y un 14,5% obesidad. Se prevé que en 2030 el 37% de los hombres y el 33% de las mujeres españolas padecerán esta enfermedad.

Claves para una dieta sana

Nuestra salud viene determinada por el estilo de vida, en el que se incluye la dieta y el ejercicio (modificable en un 42%), el medioambiente (20%), la genética (28%) y el sistema sanitario (10%). Por ello, a continuación te apuntamos cómo debe ser una dieta equilibrada para cuidar nuestra salud y prevenir futuras enfermedades:

Deben evitarse las dietas restrictivas ya que así se ven aumentadas las probabilidades de abandono. Hay que perder peso a base de masa grasa y no muscular.

Cuanta más variedad de alimentos estén incluidos en nuestra alimentación mejor. Es una forma muy sencilla de asegurarnos de que sea equilibrada y contenga todos los nutrientes necesarios.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no podemos saltárnoslo ningún día y además siempre ha de ser muy completo. Para ello debe incluir lácteos, pan, cereales y frutas; y debemos dedicarle entre quince y veinte minutos cada mañana.

Los nutricionistas recomiendan que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias y, además, aconsejan reducir sobre todo las grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

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Lo ideal es realizar entre cuatro y cinco comidas poco abundantes y no picar entre horas.
Introducir alimentos ricos en fibra como verduras crudas, fruta fresca, cereales integrales y legumbres.
Controlar el consumo de aceite y grasas utilizando, a ser posible, aceite de oliva virgen en el aliño y cocción de los alimentos.
Evitar el consumo de alimentos grasos de origen vegetal.
Evitar la ingesta de alimentos dulces.
Aumentar el consumo de pescado y, por el contrario, disminuir el de carnes rojas.
Elaborar los platos de una forma que no suponga un aporte elevado de grasas, por ejemplo, a la plancha.
Reducir la sal en las comidas, utilizando preferiblemente sal yodada.
A la hora de acompañar la comida con una bebida, recurrir al agua. Es recomendable limitar el consumo de alcohol (todas las bebidas alcohólicas contienen calorías) así como el de las bebidas azucaradas.

Aceitunas marinadas picantes

Category : Botanas, Recetas

Esta receta es muy fácil y deliciosa

Ingredientes:

2 tazas de aceitunas mezcladas (verdes, rojas y negras sin semilla)
1 diente de ajo pelado
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada y otra cucharadita de orégano seco
1 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen
1/4 de vinagre de vino tinto

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Prepararación:

Escurre las aceitunas y lávalas con agua fría y vuélvalas a escurrir otra vez. Ponlas dentro de un contenedor con tapa. Con la parte del costado de un cuchillo aplasta el ajo y agrégalo a las aceitunas.

Ponla la sal, el organo, las hojuelas de chile, aceite de oliva y el vinagre de vino tinto dentro del recipiente con las aceitunas. Tapa el contenedor de las aceitunas y bate vigorosamente durante 20 segundos.

Con esta cantidad de ingredientes haces dos tazas de aceitunas. Lo mejor de esta receta es que como cada tipo de aceituna tiene un sabor diferente, la salsa en que vas a marinar las aceitunas tomará un sabor diferente para cada una y tendrán una variedad muy interesante de botana para ofrecer a tu familia o invitados.

Esta receta es ideal para ofrecer como botana o comida para picar, en una reunión o cóctel, las cuales puedes disfrutar solas, con un poco de pan o galletas saladas.

Ensalada de aguacate con pollo

Category : Ensaladas, Plato Fuerte, Recetas, Recetas con pollo

Deliciosa ensalada de aguacate con pollo y nuez de la India,con naranja,espinacasy cebolla morada con aderezo.

Ingredientes:

 

  • 2 rabanos en rebanadas finas
  • 1/2 tza de nuez de la India troceadas
  • 1 narnaja en gajos
  • 1 tza de espincacas baby
  • 2 milanesas de pollo gruesas
  • 1 aguacate grande en cubos
  • 4 cdas de aceite de oliva
  • 1 cdts de jugo de limón
  • 1 cda de vinagre de manzana
  • 1/4 tza de cebolla morada picada finamente
  • 2 cdas de salsa BBQ
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    Preparación:

    Se salpimientan las milanesas de pollo y se barnizan con la salsa BBQ. Asalas en una plancha con una cucharada de aceite de oliva. Cortalas en tiras delgadas y reserva.

    Coloca en una cama de hojas de espinacas. Acomoda sobre ellas las tiras de pollo, los cubos de aguacate y los gajos de naranja.

    Mezcla el aceite de oliva con el jugo de limon, el vinagre , la cebolla y la nuez de la India. Sirve esta mezcla sobre la ensalaa y decora con las rebanadas de rabano.

 

Crema de Aguacate

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Ingredientes

Para 4 Persona(s)

 

  • 1 1/3 Aguacate (avocado)
  • 1 1/3 Cebolla chica
  • 1 1/3 Chile Serrano sin semillas
  • 133 gramos de Queso Crema
  • 4 taza(s) de Caldo de Pollo frío y sin grasa
  • Cilantro picado para adornar

Preparación de la receta Crema de Aguacate

  1. Se muela el aguacate, la cebolla, el chile, el queso crema y el caldo en la licuadora.
  2. Se sirve en un tazón.
  3. Se adorna con hojitas de cilantro.
  4. Servir en frío.

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Dedos de queso y espinaca

Category : Botanas, Recetas

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite
  • ¼ de cebolla, picada
  • 1 manojo de espinacas, limpias y troceadas
  • 1 paquete de queso crema, a temperatura ambiente (190 g)
  • 1 paquete de queso de cabra (200 g)
  • 2 huevos, batidos
  • 1 taza de pan molido
  • Aceite, para freír

Preparación:

  1. En una sartén calienta el aceite, fríe la cebolla hasta que esté transparente, agrega las espinacas y cocina hasta que estén suaves. Mezcla lo anterior con el queso crema y el queso de cabra hasta integrar perfectamente, toma pequeñas porciones y froma los dedos de queso.
  2. Pasa los dedos por el huevo, el pan molido y vuelve a pasar por el huevo, pan molido. Repite el procedimiento hasta terminar con los ingredientes. En una sartén calienta el aceite, fríe los dedos hasta que doren ligeramente, escurre en papel absorbente para quitar el exceso de grasa.
  3. Sirve y ofrece.

 

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 minutos
DIFICULTAD: Muy Fácil

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Consejos básicos a la hora de cocinar II

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Lo vital para cocinar tranquilos en casa es organizarse bien y tener claro lo que significa cocinar para otros. Para comprender esto, les presento una serie de consejos que pueden parecer obvios pero que son esenciales para recordar en todo momento que estamos haciendo:

Relajarse, la cocina es flexible

Si no tenemos el ingrediente necesario, siempre hay un reemplazo. Si la receta dice que debemos dejar reposar 5 minutos, nada va a explotar si lo dejamos unos minutos más. Mismo caso con los tiempos de cocción, todo puede variar. La idea que siempre podemos poner de nuestra cosecha cuando cocinamos y jugar con los mismos procesos, no se trata de que vayamos a contraer matrimonio con la receta.

Mantener la calma en situaciones de stress

Siempre está el riesgo de que algo salga como no esperamos: se nos puede quemar el pollo en el horno, la sopa muy salada, el postre se cae al suelo y no podemos entender por qué la comida quedó mala si seguimos la receta al pie de la letra.

De este tipo de situaciones nadie es ajeno, cocineros y chefs deben lidiar con problemas así todo el día. En el caso de casa siempre es bueno tener un plan B, lo primero es tranquilizarse y pensar las cosas, luego buscar alternativa ya sea con algo que tengamos en el refrigerador o congelado. Si todo sale mal inclusive llamar por una pizza puede solucionar todo, pero debemos estar ahí y compartir con nuestros invitados (y aprender de nuestros errores).

Dejar que los niños cocinen

No hay mejor manera de hacer entender a los niños que comen que mostrarles cómo hacerlo, e invitarlos a que cocinen. Tareas simples como pelar habichuelas, mezclar masas y decorar galletas los incentiva creativamente.

Organizar y pedir apoyo a los invitados

Si tenemos visitas a cenar, pues mejor los citamos antes y que ayuden en el trabajo. La cocina entre amigos es bien divertida y un momento de mucha sociabilidad. Pero se deben mantener los cargos: uno será el “chef” que dará órdenes al resto y organizará el banquete para todos. Todo este juego de rol incentiva a una mejor interacción que luego será compartida y recordada con risas al momento de sentarse a comer.

Ser muy limpio

Recuerden que estamos manipulando alimentos, por ende jugando con la salud de los comensales. Ellos esperan una comida sabrosa y que sea segura para sus estómagos. Una excelente higiene y pulcritud es vital para lograrlo. Hay que respetar pasos importantes como: lavarse las manos todas las veces que sea necesario, mantener la zona de trabajo limpia y despejada, limpiar con paño de cocina o toalla desechable, lavar frutas y verduras, etc.

¡Cocinar no es un arte sagrado!

¡Ni menos una ciencia exacta! No es algo exclusivo de chefs ni menos prohibido. Todos podemos comer y todos podemos cocinar. Si algo no nos sale bien la primera vez, lo haremos mejor a la segunda.

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Consejos básicos a la hora de cocinar

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Cocinar profesionalmente no es lo mismo que hacerlo en casa, nos gusta estar relajados y divertirnos en el proceso. Para quienes se inician en esto como aficionado o hobby, la constante práctica es esencial, coleccionar recetas se hace un hábito y una gran cantidad de inquietudes se presentan antes y durante el proceso.

Lo vital para cocinar tranquilos en casa es organizarse bien y tener claro lo que significa cocinar para otros. Para comprender esto, les presento una serie de consejos que pueden parecer obvios pero que son esenciales para recordar en todo momento que estamos haciendo:

Cocinar es divertido

La idea es disfrutar todo instante. Para empezar uno debe sentirse bien y debe gustarle lo que está cocinando, de esa manera traspasaremos la felicidad a nuestros comensales.

No ser muy ambicioso al principio

Uno se tienta al ver recetas artísticas o lo que hace el chef en la televisión, en estos casos es mejor evitar hacer cosas que sean muy difíciles para uno si no tiene suficiente experiencia. Lo mejor es cocinar lo que nos sintamos seguros de hacer, algo que sabemos que siempre nos va a quedar bueno, ya que en lo simple está lo bello.

Compartir el placer de cocinar

Nada es mejor que ver las reacciones de nuestros familiares o comensales y escuchar de ellos que todo estaba delicioso, y más placentero es compartir con ellos lo duro que fue nuestro trabajo. De esa manera se comprende que las horas de esfuerzo fueron devoradas en minutos.

Trabajar en las mejores condiciones posibles

Debemos estar bien física, mental y sicológicamente. Pero sobretodo nuestro entorno debe ser cómodo. Todo organizado, ordenado y con suficiente espacio. Tener las herramientas necesarias para nuestra receta y los ingredientes a mano. Como si una buena mise en place realizáramos.

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Nachos con salsa de frijoles

Category : Botanas, Recetas

Ingredientes

2 tazas de frijoles limpios y lavados  tipo “Peruano”

1/2 taza de queso rallado cotija semi seco

Una lata de atún en agua o aceite

2 chiles habaneros

1 cucharada de manteca de cerdo o aceite de maíz

1 taza y media de leche entera

10 tortillas cortadas en triángulos

1 taza de Pico de gallo

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Preparación:

Cuezan en suficiente agua los frijoles hasta que sientan que un grano cede a la presión de los dedos. Agreguen salunos 15 minutos más. Si se cuecen en olla exprés, tardan unos 20 minutos a media hora, en olla común o de barro, aproximadamente hora y media, con este medio lento, no deben taparse ni dejarse a fuego vivo porque espuman. Vigilamos que no se queden sin líquido cada media hora. Reservar cuando están suaves y rectificar de nuevo la sal que ya se habrá integrado.

Salsa de frijoles

En la licuadora, poner una taza de leche, los dos chiles habaneros, el atún escurrido y el queso. Licuar hasta que quede todo bien molido. Reservar. Licuar los frijoles agregando más leche, procurando que no queden muy líquidos. Unir todo y freír en una cucharada de aceite o manteca en donde freímos las tortillas (Esto es importante para quitarle el sabor a “crudo” a la grasa a utilizar).

Chips de tortilla

Tienen 3 opciones: los compran hechos, generalmente en tortillerías y mercados, compran los comerciales, que suelen ser de forma redonda, o cortan en triángulos las tortillas y los fríen hasta que queden crujientes. (Este es el que utilizo para evitar varios problemas, como que las comerciales no sean muy firmes o estén, que suele pasar, rancias).

Pico de gallo

Picamos los tomates rojos sin semillas, la cebolla, cilantro y chiles, finamente, en pequeños cubos. Mezclamos y agregamos sal al gusto.

En un platón, ponemos una capa de chips de tortilla, bañamos con salsa caliente de frijol, espolvoreamos queso y ponemos en el centro un tazón con salsa mexicana para que se sirvan al gusto.

 

 

Albóndigas de pollo

Category : Plato Fuerte, Recetas, Recetas con pollo

4 Porciones

Ingredientes

  • 600g. de carne molida de pollo
  • 5 hojas de epazote picado
  • 1 cucharada de arroz
  • 2 cucharadas de fécula de maíz
  • 1 cucharada de sal
  • 1 pizca de pimienta negra molida
  • 100g. de queso panela cortado en cubos
  • 2 tazas de frijoles bayos cocidos con su caldo
  • 100 ml. de crema ácida
  • ¼ de cebolla blanca
  • 1 diente de ajo
  • Sal
  • 1 cucharada de aceite
  • 1 chile ancho cortado en tiras y frito

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Preparación:

  1. Mezclar la carne molida de pollo con el epazote, el arroz, la fécula de maíz, la sal y la pimienta negra, formar las albóndigas y rellenar con un cubo de queso panela y poner a cocer en agua hirviendo.
  2. Licuar los frijoles con la crema ácida, la cebolla y el ajo, verter la mezcla en una olla con el aceite caliente y sofreír por 5 minutos, rectifica la sazón y coloca dentro de la salsa las albóndigas para que tomen más sabor.
  3. Sirve las albóndigas, decora con las tiras de chile ancho y ofrece. Acompaña con tortillas de maíz.

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 min.
DIFICULTAD: Fácil